Checklist da Sabedoria Psicológica: o modo adulto saudável acionado

Na Terapia do Esquema, o Modo Adulto Saudável representa a nossa Sabedoria Psicológica, aquela parte de nós capaz de observar o que está acontecendo, reconhecer emoções e necessidades, avaliar a realidade e escolher as ações comprometidas com os nossos valores. Ele reúne capacidades como autorreflexão, regulação emocional, autocuidado, responsabilidade, assertividade, flexibilidade, empatia e respeito pelos próprios valores.

Podemos ter dificuldade em formar ou acessar nossa Sabedoria Psicológica (Modo Adulto Saudável) em períodos de estresse, conflitos, perdas, mudanças ou sobrecarga. Nesses momentos, reações impulsivas, pensamentos rígidos, medo, evitação, submissão, excesso de autoexigência ou autocrítica podem assumir o comando. O fortalecimento dessa sabedoria envolve aprender a reconhecê-la e trazê-la de volta para orientar ações e decisões.

Sugiro que você use este checklist de duas formas. Uma para avaliar de um modo geral o repertório da sua Sabedoria Psicológica. Outra forma seria aplicar ele em diferentes situações.

Para usar da segunda forma preencha ele ao atravessar uma fase difícil, diante de uma decisão importante, de um conflito, de uma mudança ou de um desafio.

Leia cada item com calma e observe quais capacidades estão mais disponíveis neste momento e quais precisam ser exercitadas com maior intenção. Escolha os pontos que façam sentido para a situação atual.

O objetivo do checklist é favorecer uma pausa consciente e ajudar o Modo Adulto Saudável (sua Sabedoria Psicológica)  assumir a condução do que você fará a seguir. Ele pode funcionar como um recurso de orientação, permitindo que suas escolhas estejam mais alinhadas com suas necessidades, seus valores, seus limites e com a vida que deseja construir.

Checklist da Sabedoria Emocional ou Modo Adulto Saudável

Reconhecimento e expressão das emoções

( ) Reconhecer o que estou sentindo e buscar compreender o que essa emoção sinaliza sobre minhas necessidades, limites, perdas, expectativas ou valores.

( ) Permitir que minhas emoções sejam sentidas, inclusive tristeza, medo, raiva, vergonha, alegria e afeto, sem tentar abafá-las imediatamente.

( ) Expressar meus sentimentos de forma espontânea e apropriada à situação, escolhendo quando, como e com quem compartilhá-los.

( ) Conversar sobre meus sentimentos com pessoas de confiança quando isso puder me ajudar a compreender o que estou vivendo ou a receber apoio.

( ) Perceber quando tenho vergonha, medo ou desconforto ao demonstrar emoções e buscar, gradualmente, formas mais seguras ou assertivas de expressá-las.

( ) Acolher a parte de mim que se sente vulnerável, assustada, triste, sozinha ou insegura, tratando-me com compreensão e cuidado.

( ) Reconhecer quando estou emocionalmente ativado(a), observando o que estou sentindo, pensando e com vontade de fazer antes de reagir.

Regulação emocional e controle dos impulsos

( ) Parar por alguns instantes antes de agir por impulso, principalmente quando estou com muita raiva, medo, ansiedade, vergonha ou frustração.

( ) Buscar regular minhas emoções descrevendo o que aconteceu, identificando os fatos e evitando julgamentos precipitados sobre mim, sobre a situação ou sobre outras pessoas.

( ) Perceber quando uma emoção intensa está fazendo com que eu interprete uma situação de maneira mais negativa, ameaçadora ou definitiva do que ela realmente é.

( ) Pensar nas possíveis consequências das minhas atitudes antes de agir, considerando os efeitos sobre mim, sobre meus relacionamentos e sobre meus objetivos.

( ) Conseguir adiar uma vontade ou satisfação imediata quando isso for necessário para proteger minha saúde, cumprir responsabilidades ou alcançar algo importante.

( ) Tolerar a frustração de não conseguir imediatamente aquilo que desejo, preciso ou considero justo.

( ) Aceitar minhas limitações e as limitações das outras pessoas, buscando manter a raiva e a frustração em uma intensidade compatível com a situação.

( ) Buscar recuperar meu equilíbrio depois de uma situação emocionalmente difícil, respeitando o tempo necessário para compreender o que aconteceu e decidir como agir.

( ) Reconhecer que posso ficar emocionalmente desorganizado(a) em alguns momentos e utilizar recursos para retornar gradualmente ao meu eixo.

Teste de realidade e flexibilidade

( ) Verificar os fatos antes de concluir que fui rejeitado(a), criticado(a), desrespeitado(a), abandonado(a) ou prejudicado(a).

( ) Questionar se aquilo que estou pensando corresponde ao que realmente aconteceu ou se está sendo influenciado por medos, inseguranças ou experiências anteriores.

( ) Considerar diferentes explicações para o comportamento das outras pessoas antes de decidir quais foram suas intenções.

( ) Observar meus pensamentos, sentimentos e comportamentos com curiosidade, buscando compreender os padrões que se repetem em minha vida.

( ) Refletir sobre como experiências anteriores podem estar influenciando minhas reações atuais.

( ) Buscar resolver os problemas com flexibilidade, considerando diferentes alternativas e ajustando minha estratégia quando uma tentativa não funciona.

( ) Usar a criatividade para imaginar soluções, antecipar possíveis consequências e encontrar novas formas de enfrentar uma situação.

( ) Escolher intencionalmente lidar com os problemas, mesmo quando sinto vontade de evitar, adiar, fugir ou esperar que se resolvam sozinhos.

Identidade, valor pessoal e autoconfiança

( ) Ter uma noção relativamente clara de quem sou, das minhas características, dos meus valores e do que preciso para viver de forma satisfatória.

( ) Manter uma percepção relativamente estável de quem sou, inclusive quando recebo críticas, sou contrariado(a) ou deixo de receber a aprovação que gostaria.

( ) Reconhecer que possuo valor como pessoa, independentemente dos meus erros, limitações, desempenho ou reconhecimento recebido.

( ) Perceber que mereço cuidado, respeito, prazer, oportunidades e coisas boas tanto quanto as outras pessoas.

( ) Buscar momentos de conexão com sentimentos de aceitação, respeito e apreço por quem sou.

( ) Reconhecer meus recursos, capacidades e qualidades, inclusive nos períodos em que estou inseguro(a) ou enfrentando dificuldades.

( ) Confiar na minha capacidade de avaliar situações, tomar decisões, aprender e enfrentar as consequências das minhas escolhas.

( ) Perceber que sou capaz de cuidar de mim e buscar apoio quando minhas necessidades ultrapassam aquilo que consigo fazer sozinho(a).

( ) Reduzir o esforço excessivo para impressionar outras pessoas, obter aprovação ou garantir que gostem de mim.

( ) Perceber quando estou modificando meu comportamento apenas para agradar, evitar rejeição ou impedir conflitos e avaliar se essa escolha respeita meus valores e necessidades.

Autocompaixão e relação com os próprios erros

( ) Tratar-me com compreensão quando estou sofrendo, evitando críticas cruéis, desprezo ou acusações contra mim.

( ) Reconhecer que erros, falhas e escolhas inadequadas fazem parte da experiência humana e podem ser utilizados como fonte de aprendizagem.

( ) Perdoar-me quando cometo erros, assumindo minha responsabilidade e buscando agir de maneira diferente em situações futuras.

( ) Revisar minhas atitudes quando percebo que elas estão me prejudicando ou afastando de meus valores, objetivos e relacionamentos.

( ) Aprender com minhas experiências e utilizar esse aprendizado em decisões futuras.

Necessidades, direitos e assertividade

( ) Identificar minhas necessidades emocionais, físicas, relacionais e práticas, procurando expressá-las de forma clara.

( ) Pedir às outras pessoas aquilo de que preciso com clareza, respeito e assertividade.

( ) Reconhecer que tenho o direito de expressar minhas opiniões, preferências, sentimentos e limites.

( ) Reivindicar aquilo de que preciso de maneira firme e respeitosa, considerando os direitos e os limites das outras pessoas.

( ) Defender-me quando sou criticado(a) injustamente, desrespeitado(a), explorado(a), coagido(a) ou tratado(a) de forma abusiva.

( ) Dizer “não” quando não quero, não posso ou considero inadequado atender a uma solicitação.

( ) Estabelecer limites claros quando as solicitações, expectativas ou comportamentos das outras pessoas forem excessivos, invasivos ou prejudiciais.

( ) Manter meus limites mesmo quando a outra pessoa demonstra desagrado, decepção ou tenta fazer com que eu me sinta culpado(a).

( ) Aceitar ajuda quando percebo que não consigo resolver um problema sozinho(a) ou quando o apoio de outra pessoa pode ser importante.

Relacionamentos, empatia e reciprocidade

( ) Construir e manter relacionamentos baseados em respeito, confiança, autenticidade, reciprocidade e possibilidade de diálogo.

( ) Buscar compreender os sentimentos, necessidades e pontos de vista das outras pessoas, inclusive quando discordo delas.

( ) Considerar que uma mesma situação pode ser percebida de formas diferentes por pessoas diferentes.

( ) Expressar discordâncias e insatisfações sem humilhar, ameaçar, atacar, manipular ou utilizar as vulnerabilidades da outra pessoa contra ela.

( ) Certificar-me de que minhas necessidades e as necessidades das outras pessoas sejam consideradas nas decisões que afetam a relação.

( ) Equilibrar o cuidado com as outras pessoas e o atendimento das minhas próprias necessidades.

( ) Demonstrar compaixão diante do sofrimento de outras pessoas, respeitando minhas possibilidades, responsabilidades e limites.

( ) Perceber quando estou assumindo responsabilidades que pertencem às outras pessoas.

( ) Reconhecer quando uma relação exige distância, mudança de limites, redução de contato ou encerramento para proteger minha saúde emocional.

Responsabilidade e reparação

( ) Assumir responsabilidade pelas decisões que tomo e pelas consequências das minhas ações.

( ) Evitar atribuir automaticamente às circunstâncias ou às outras pessoas toda a responsabilidade pelas dificuldades que enfrento.

( ) Reconhecer quando agi de forma impulsiva, injusta, agressiva, negligente ou insensível.

( ) Pedir desculpas de maneira sincera quando percebo que minhas atitudes machucaram ou prejudicaram alguém.

( ) Buscar reparar os danos que causei por meio de diálogo, mudança de comportamento e cumprimento dos acordos estabelecidos.

( ) Cumprir os compromissos que assumo e comunicar com clareza quando não conseguir cumpri-los.

( ) Aceitar as consequências naturais das minhas escolhas e utilizar essa experiência para tomar decisões mais conscientes.

Organização da vida e senso de responsabilidade

( ) Organizar minhas responsabilidades de acordo com sua importância, evitando abandonar tarefas necessárias ou assumir mais compromissos do que consigo sustentar.

( ) Gerenciar as diferentes áreas da minha vida, incluindo trabalho, estudos, saúde, finanças, relacionamentos, descanso e lazer.

( ) Realizar tarefas chatas, repetitivas ou rotineiras quando elas forem necessárias para alcançar objetivos que valorizo.

( ) Manter-me engajado(a) em metas importantes, dividindo tarefas maiores em etapas possíveis e retomando o que foi interrompido.

( ) Avaliar com realismo meu tempo, minha energia e meus recursos antes de assumir novas obrigações.

( ) Tomar decisões e agir sobre aquilo que está sob minha responsabilidade, evitando depender continuamente de outras pessoas para conduzir minha vida.

Autocuidado e respeito aos próprios limites

( ) Cuidar da minha saúde física e emocional por meio de sono, alimentação, atividade física, descanso e acompanhamento profissional quando necessário.

( ) Reconhecer quando estou ultrapassando meus limites físicos ou emocionais e tomar providências antes de chegar à exaustão.

( ) Reservar tempo para descanso e recuperação, reconhecendo que meu corpo e minha mente precisam de pausas.

( ) Buscar ajuda médica, psicológica ou de outros profissionais quando percebo que uma dificuldade exige avaliação ou acompanhamento especializado.

( ) Perceber sinais de adoecimento, sobrecarga ou esgotamento e responder a eles com medidas concretas de cuidado.

o Equilibrar produtividade, responsabilidades e descanso de forma compatível com minha saúde e minhas condições atuais.

Prazer, espontaneidade e leveza

( ) Permitir-me sentir prazer e aproveitar as coisas boas que acontecem em minha vida.

( ) Fazer atividades de que gosto, incluindo experiências que proporcionem interesse, curiosidade, diversão, descanso e conexão.

o Permitir que uma experiência boa seja apreciada sem antecipar imediatamente que algo ruim acontecerá depois.

( ) Incluir momentos de prazer e lazer em minha rotina, em vez de deixá-los sempre para depois das obrigações.

( ) Buscar fazer as coisas com cuidado e qualidade, mantendo exigências compatíveis com minhas condições e me permitindo relaxar e divertir.

( ) Permitir momentos de humor, brincadeira, criatividade e leveza em minha vida e em meus relacionamentos.

( ) Participar de atividades que favoreçam meu crescimento pessoal, social, intelectual ou emocional.

Valores, autenticidade e direção

( ) Identificar os valores que desejo utilizar como referência para minhas escolhas e ações.

( ) Tomar decisões coerentes com meus valores, princípios e objetivos, inclusive quando sinto medo, insegurança ou vontade de evitar a situação.

( ) Agir de forma autêntica, buscando coerência entre o que penso, sinto, valorizo e faço.

( ) Reavaliar escolhas que estejam me afastando da vida, das pessoas ou dos projetos que considero importantes.

( ) Buscar uma direção para minha vida por meio de vínculos, projetos, responsabilidades e experiências que considero significativas.

( ) Reconhecer quais aspectos de uma situação posso modificar e quais exigem aceitação, adaptação ou elaboração.

Gratidão, esperança e contribuição

( ) Reconhecer e valorizar as coisas boas que recebo, as experiências agradáveis que vivo e as pessoas que contribuem para minha vida.

( ) Perceber aquilo que está funcionando em minha vida, mesmo durante períodos marcados por dificuldades.

( ) Manter algum senso de esperança durante situações difíceis, lembrando que emoções, circunstâncias e problemas podem se modificar com o tempo.

( ) Buscar possibilidades de aprendizagem, adaptação e crescimento diante das adversidades.

( ) Participar, dentro das minhas possibilidades, de ações que contribuam para o bem-estar de outras pessoas, da comunidade ou de causas que considero importantes.

( ) Utilizar minhas capacidades e experiências de maneira coerente com a contribuição que desejo oferecer ao mundo.

Ninguém nasce com o Modo Adulto Saudável ou Sabedoria Psicológica totalmente pronto, especialmente se você cresceu em um ambiente familiar que não atendeu necessidades emocionais básicas. Na psicoterapia, o objetivo inicial é que o terapeuta modele esse papel com você até que, com a prática e a repetição, você internalize essas habilidades.

---

Este checklist é um recurso de reflexão e autoconhecimento. Ele não possui finalidade diagnóstica e não substitui uma avaliação psicológica. As respostas podem ser discutidas com o psicólogo que acompanha você, para compreender melhor as dificuldades identificadas e definir quais aspectos podem ser trabalhados em psicoterapia.

Este checklist foi elaborado por mim, Tatyana Bonamigo. Seu uso e compartilhamento são permitidos desde que a autoria seja mencionada.